가슴·허리 펴고 20m 앞 보면서 걸어요 ● 바르게 걷기 올바른 걷기운동 다이어트·당뇨예방 효과 ‘탁월’ 팔자걸음 등 잘못된 걸음걸이 디스크·노화 초래 정리=유대용 기자 ydy2132@kjdaily.com

2016년 04월 27일(수) 18:51

잘못된 걷기 방법은 척추에 무리를 줄 수 있고 오히려 건강을 해칠 수 있다. 설재욱 원장이 터보사소 기기를 이용, 환자의 뭉친 근육을 풀어주고 있다.

도움말 설재욱 원장 청연한방병원

걷기 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 편하게 할 수 있는 운동으로 누구나 가장 쉽게 무리하지 않고 즐길 수 있는 운동이다.

그러나 잘못된 걷기 방법은 척추에 무리를 줄 수 있고 오히려 건강을 해칠 수 있다. 청연한방병원 설재욱 원장으로부터 올바른 걷기 방법에 대해 알아본다.

◇잘못된 걷기의 문제와 증상

잘못된 걷기 자세는 가슴을 과도하게 앞으로 내밀며 걷거나 머리를 앞으로 내밀고 걷는 것이다. 또 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷거나 엄지발가락이 안쪽으로 향해 휘어지는 자세로 걷는 경우에 해당한다.

이처럼 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음으로 걷게 되면 척추건강이 나빠지게 된다. 특히 팔자걸음으로 걸으면 쿠션 역할을 해주는 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리 통증이 생길 가능성이 커지며 양쪽 다리가 저리거나 통증이 생기기도 한다. 또 고개를 내민 채 구부정하게 걷는 것도 좋지 않다. 이 자세는 머리의 하중이 목으로 집중돼 경추와 척추에 부담이 생기고 목뼈의 디스크 노화가 가속되기도 한다.

아울러 팔을 대각선으로 흔드는 자세는 걷기운동의 효율이 떨어질 뿐 아니라 오히려 척추와 어깨관절에 무리가 생길 수 있다. 이처럼 잘못된 자세로 계속 걷게 되면 척추나 경추, 관절의 퇴행 및 통증 등이 생겨 오히려 건강을 해치게 된다. 아킬레스건염, 족저근막염과 같은 근골격계 질환 뿐 아니라 심한 경우에는 허리디스크도 생길 수 있다.

◇올바른 걷기 자세

바른 걷기 자세는 시선을 20m 정도 앞에 두고 허리를 곧게 펴고 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고, 가슴과 어깨를 펴고 배를 최대한 등쪽으로 당겨 복근에 힘을 준다. 체중은 뒤꿈치에서 발 바깥 면, 앞꿈치를 거쳐 엄지발가락 순서로 자연스럽게 옮겨가도록 하고 보폭은 자기의 키에서 1m를 뺀 정도를 유지하면 된다. 팔은 앞뒤로 힘차게 뻗고 약간 땀이 흐를 정도의 속도를 유지하는 게 좋다. 양쪽 무릎은 안쪽이 서로 스치듯이 하고 발은 11자를 유지하도록 걸어야 팔자걸음, 안짱걸음을 예방할 수 있다.

또한 앞발의 볼에 체중을 싣고 걸어야 한다. 팔을 흔드는 거리가 앞뒤가 같게 하며 각도는 15-20도 정도로 유지하고 무릎은 앞으로 부드럽게 굽히며 몸을 약간 앞으로 기울여야 한다.

아울러 발의 각도는 5-10도 정도 바깥쪽에서 벌어지게 걷고 발을 땅에 디딜 때 발뒤꿈치로 딛어야 한다.

◇걷기 운동의 종류

걷기 운동은 바르게 걷는 자세도 중요하지만 자신에게 맞는 걷기 방법도 중요하다. 걷기 종류에는 천천히 걷기(완보)를 비롯해 산책(산보), 빠르게 걷기(속보), 급하게 걷기(급보), 힘차게 걷기(강보), 경기 걷기(경보) 등 총 6개로 나뉜다.

걷기의 첫 단계인 천천히 걷기는 주로 환자나 재활치료의 목적으로 사용된다. 운동 강도는 20-40%로 분속 50-60m의 속도로 시간당 3-3.5㎞를 이동하며 분당 2.0㎉ 이내의 에너지가 소요된다.

산책은 일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법이다. 운동 강도는 40-60%로 분속 60-70m의 속도로 시간당 3.5-4㎞를 이동하며 분당 3.0㎉ 이내의 에너지가 소요된다.

빠르게 걷기는 속보를 할 때는 팔을 자연스럽고 활기차게 움직이도록 해야 한다. 이 방법은 심폐 기능 향상에도 도움이 되며 뼈와 근육이 건강해진다. 운동 강도는 50-70%로 분속 80-90m의 속도로 시간당 5-5.5㎞를 이동하며 분당 3.5㎉ 이상의 에너지가 소요된다.

급하게 걷기는 속보보다 빠르게 걷는 방법으로 유산소성 운동능력의 향상이 극대화돼 성인병의 예방 및 치료에 효과적이다. 운동 강도는 60% 이상으로 분속 100-110m의 속도로 시간당 6-7㎞를 이동하며 분당 4.5㎉ 이상의 에너지가 소요된다.

힘차게 걷기는 일반인들이 최고의 속도로 걷는 방법으로 운동 강도는 70% 이상이다. 분속 120-130m의 속도로 시간당 7-8㎞를 이동하며 분당 7.5㎉ 이상의 에너지가 소요된다. 운동 효과가 매우 높으며 체중감량이나 체력 향상에 도움이 될 수 있다.

경기 걷기는 경보는 시간당 15㎞ 이상을 걷는 방법으로 기술적 요소가 필요하기 때문에 일반인들의 걷기 방법으로는 권장되지 않는다. 운동 강도가 매우 높기 때문에 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 상해를 입을 수 있다.

◇걷기 운동 효과

걷기 운동을 통해 볼 수 있는 효과로는 심폐 기능 향상과 혈액순환 촉진을 꼽을 수 있다. 이를 통해 심장 질환을 예방하고 체력이 향상되는 효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라 걷기 운동을 꾸준히 하면 체지방이 감소되고 비만이 개선되면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등의 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 된다. 걷기 운동을 생활화하면 지속적으로 뼈에 자극이 가해지면서 골밀도 유지 및 증진을 통한 골다공증 예방효과도 볼 수 있다.

또한 면역력이 증가되고 스트레스와 불안감 및 우울증을 감소시켜 정신을 건강하게 유지하는 효과도 기대할 수 있다.

특히 꾸준한 걷기 운동을 통해 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염의 증상 완화에도 도움이 될 수 있으나 증상이 너무 악화된 경우에는 무리한 걷기 운동은 오히려 독이 될 수 있다.

/정리=유대용 기자 ydy2132@kjdaily.com