| 홈트레이닝 권영달 |
| 2017년 06월 15일(목) 19:40 |
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하지만, 높아지는 관심에 남녀노소 누구나 홈트레이닝을 시작하지만, 잘못된 자세로 혼자 운동을 할 경우, 제대로 근육을 단련하지 못 한다면 물론 다칠 수도 있어 주의해야 한다. 또한 운동으로 인한 과부하는 미세외상을 유발하고, 미세외상이 회복되기 전에 동일한 운동을 반복적으로 할 경우 좌상, 건염, 염좌 등의 조직손상이 발생하기도 한다.
이러한 미세외상으로 인한 조직손상이 누적되어 쌓이다가 통증 등이 나타나 의료기관을 찾게 된다. 외적요인에 의한 급성 손상이 1/3정도, 만성 과사용 손상 등의 내적요인에 의한 것이 2/3 정도를 차지한다. 손상 부위별로는 슬관절, 요추부, 견관절, 족근관절, 주관절, 족부, 수부의 순으로 빈발한다. 이러한 이유로 운동 시작 전 충분한 준비운동과 스트레칭이 필수이며 처음부터 무리하지 않도록 한다. 또한, 개개인의 신체와 건강상태는 다르기 때문에 다른 사람이 올린 영상만을 보고 무작정 따라 하기보다는 자신의 체력에 맞는 운동을 꼼꼼히 선별하고, 어느 한 부위로만 치우친 운동이 아니라, 전체적인 효과를 위해서 상·하체를 골고루 활용할 수 있는 일련의 운동 순서 및 프로토콜을 만들어야 한다. 운동 시에는 정확한 자세를 숙지하고, 해당 운동이 어떤 부위에 자극을 주어 효과가 나타나는지 본인이 인지하면서 시간과 횟수에 따라 운동해야한다. 그러기 위해서 혼자서 운동계획을 다 세우는 것 보다는 홈트레이닝 시작 전에 전문적인 트레이너에게 교육을 받거나 각종 수업에 참여하여 조언을 듣는 것이 도움이 된다. 잘못된 자세나 나쁜 습관으로 인해 통증이나 질환이 있는 사람들도 주치의가 추천해주는 자가 운동을 치료와 동시에 집에서 꾸준히 홈트레이닝을 해주면, 치료만 받을 때보다도 효과적일 수 있다. 이렇게 한다면, 혼자 결정하여 운동을 시행하는 것보다는 부정열, 자세 이상 등의 생체역학적 문제, 근육불균형 및 약화 등을 방지할 수 있다.
‘탄성밴드를 활용한 견갑대 안정화 가정 운동 프로그램이 전방머리자세로 인한 긴장성 두통 환자의 자세 개선 효과(이우성 단국대학교, 2012)논문’에서는 일반적으로 목부위 통증과 긴장성 두통과 관련이 있을 수 있는 두개척추각이 탄성밴드를 활용한 견갑대 안정화가정 운동 프로그램 이후 유의한 변화를 나타내어, 전방머리자세를 개선하는데 효과가 있다고 보고하였다. 또한 ‘중학생의 둥근어깨 교정운동프로그램과 가정운동프로그램이 어깨 높이와 등세모근의 근활성도 및 집중력에 미치는 영향( 이형수 등 대한통합의학회지, 2015)’에서는 평소 자세가 바르지 않은 학생들을 대상으로 주 3회 규칙적인 가슴근 스트레칭 운동으로 둥근 어깨를 교정하는 자세 개선을 통해 등세모근의 근활성도가 유의하게 증가하였으며, 집중력을 평가하기 위해 시행한 스트룹(Stroop) 테스트에서도 유의한 변화를 나타내었다고 한다.
이처럼 꾸준한 홈트레이닝은 많은 이점을 가지고 있지만, 혼자 집에서 하는 운동이니만큼 쉽게 포기할 우려도 있다. 그러니 혼자 하는 운동이라도 계획을 세우고, 운동일지나 자신의 변화된 모습을 기록하여 소셜네트워크서비스(SNS) 및 직장 동료 등과 공유하여 서로 자극도 받고, 가족이나 친구의 지지로 운동을 지속하는 힘을 얻을 수 있어야 한다. 대근육이나 소근육 등 신체를 활용하는 운동으로 어느 정도 근력이 단련되었다면, 폼롤러, 덤벨, 짐볼, 세라밴드 등 각종 소도구를 적절히 활용하는 것도 흥미를 높일 수 있다.