| [박계영의 몸에좋은 제철음식] (27) 옥수수 ‘식이섬유 풍부’…변비 예방·다이어트 탁월 |
| 2018년 08월 30일(목) 18:50 |
|
밀, 벼와 함께 세계 3대 식량 작물 중 하나인 옥수수는 우리나라에는 16-17세기 무렵에 들어 왔으며, 옥수수의 최초 원산지로 알려진 곳은 라틴 아메리카로 콜럼버스에 의해 유럽으로 전파된 것으로 알려져 있다. 적은 일손으로 많은 양의 작물 수확이 가능해 ‘순금의 열매’라고 불렸다.
찰옥수수 생것의 영양성분을 살펴보면 영양성분(100g기준) 에너지 140㎉, 수분 63.6g, 당질 29.4g, 단백질 4.9g, 식이섬유 0.6g, 비타민 A 9㎍, 비타민 B 0.36㎎, 철분 2.2㎎, 인 131㎎, 칼슘 21㎎, 칼륨 370㎎, 나이아신 2.6㎎, 나트륨 1㎎ 등을 함유하고 있어, 소화율과 열량은 쌀이나 보리에 뒤떨어지지 않는 식재료로 알려져 있지만, 상대적으로 라이신, 트립토판과 같은 필수 아미노산의 양이 부족한 편으로, 옥수수로 식사메뉴에 사용할 때는 라이신이 풍부한 콩, 트립토판이 풍부한 우유, 고기, 달걀 등 단백질 함량이 높은 식재료와 함께 섭취하면 영양 측면에서 보완이 된다.
# 옥수수 맛있게 찌는 법
1. 옥수수의 겉껍질은 벗기고, 속껍질 2-3장을 남겨주면, 삶는 동안 옥수수의 수분 증발을 막고, 단맛도 더 유지해준다.
2. 겉 수염은 제거하고 속 수염을 남겨두면 속 수염속 포도당이 단맛을 더해준다.
3. 설탕 대신 레몬을 넣어 찌면, 레몬 속 펙틴성분이 옥수수의 단맛을 더 진하게 만들어주는 증점제 역할을 하므로, 더욱 쫀득쫀득한 맛을 오랫동안 유지해줄 뿐만 아니라 옥수수 속에 들어 있는 전분을 당분으로 분해해줘서 단맛을 오랫동안 유지해주는 역할을 한다. 또한, 천일염을 넣어서 찌면 단맛과 함께 짭조름한 맛을 낼 수 있다.
4. 강한 불에서 30분 정도 쪄주고, 그 다음은 불을 끈 상태에서 뚜껑을 덮은 채 10분간 뜸을 들이는 것이 맛을 더욱 좋게 한다.
5. 옥수수를 꺼내 물기가 빠지도록 채반에 받혀 식힌다.
# 좋은 옥수수 고르는 법
겉껍질이 있는 옥수수를 구매할 때는 껍질의 색이 선명한 녹색을 띠는 것으로 마르지 않고 모양이 타원형인 것을 고른다. 수염이 오그라져 있는 것으로 흑갈색을 띠고 있는 것이 잘 익은 것이며 수염이 낱알 하나하나에서 연결돼 있으며 풍성하면 그만큼 옥수수 알도 많은 좋은 상품이다. 옥수수 껍질에 수분이 적고 가장자리 끝이 말라 있으면 옥수수 알이 딱딱해지기 시작한 것으로 보고, 구입을 피하는 것이 좋다.
껍질이 벗겨져 있는 옥수수를 고를 때는 알갱이가 굵고, 촘촘히 박혀있으며 옥수수 알갱이를 눌렀을 때 탄력이 있으면서 딱딱하지 않은 것을 고르는 것이 좋다.
# 옥수수 관련 문헌
허준(許浚)의 ‘동의보감’에서 “옥수수는 배뇨 장애와 신장 기능을 개선한다. 또한 옥수수 수염의 효과는 탁월하며 이뇨 작용과 부종 개선에도 좋은 것으로 알려졌다”라고 기록돼 있다.
중국 명(明)나라 때 이시진(李時珍)이 저술한 의서(醫書) ‘본초강목(本草綱目)’에서 “옥수수는 위 기능을 강화하고, 소변을 편안히 보게 하는 효능이 있다”고 기록돼 있다.
의학자 황도연(黃度淵)의 유언에 따라 황필수(黃泌秀)가 간행한 의서(醫書), 방약합편(方藥合編)에도 “옥수수에는 소화기능을 돕고 구미를 돋운다”고 기록돼 있다.
# 우리 몸에 좋은 옥수수
▶첫째, 다이어트
옥수수에는 지방 함량이 적고 식이섬유소(dietary fiber)가 풍부하게 함유돼 있다. 포만감이 오래 지속돼 다이어트에 큰 도움을 주는 좋은 식재료로 알려져 있으나, 비타민, 필수아미노산, 무기질이 부족해 우유와 함께 먹으면 영양의 불균형을 보충할 수 있다.
▶둘째, 치아건강 강화
옥수수에는 베타-시토스테롤(ß-sitosterol)이라는 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 입안의 세균을 제거해 줘 충치의 발생을 억제하는데 효과적이며 치통 해소에도 도움을 주는 식재료로 알려져 있다. 또한, 잇몸이나 근육 조직의 출혈을 막아주고 잇몸에 있는 혈관이 재생되는 것을 도와준다.
▶셋째, 심혈관질환 예방
옥수수에는 리놀렌산(linolenic acid)이라는 불포화지방산(不飽和脂肪酸)이 풍부하게 함유돼 있다. 혈관의 수축과 확장에 도움을 줘 고혈압, 동맥경화와 같은 혈관 질환에 좋은 식재료로 알려져 있다. 탁월한 이뇨작용으로 체내의 노폐물을 원활하게 배출시켜줘 혈관 기능을 개선하는데 효과가 있는 식품이다.
▶넷째, 변비개선
옥수수에는 식이섬유소(dietary fiber)가 풍부하게 함유되어 있어 우리 장이 원활하게 운동할 수 있도록 도움을 주는 식재료로 알려져 있다. 이 섬유질 성분은 장내의 콜레스테롤을 흡착해 장 기능을 정돈하기 때문에 변을 부드럽게 만들어 줘서 숙변제거에 도움이 되고 변비 증상 완화에 도움을 받을 수 있는 식품이다.
▶다섯째, 피부미용
옥수수에는 토코페롤(tocopherol)이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 피부의 건조를 막아주고, 피부를 촉촉하게 하는 보습효과가 있다. 단백질이나 당질, 섬유소, 무기질, 비타민 등이 다양하게 함유돼 피부건강에 도움을 받을 수 있는 식재료로 알려져 있다.
▶여섯째, 부종예방
옥수수의 이뇨작용이 부종 제거에도 효과가 있다. 평소에 얼굴이 자주 붓는 사람이라면 옥수수로 부기를 빼는 효과에 도움을 주는 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 출산후에 붓기가 잘 빠지지 않는 분들이나 붓기를 빨리 빼고 싶은 분들이 섭취하면 도움에 효과가 있다.
/(길)식문화전략연구원 대표