“건강한 생체리듬 유지 바이러스 질환 대처” 환절기 건조해 질병에 취약…하루 1.5ℓ수분 섭취 충분한 수면·규칙적 생활습관으로 면역력 높여야 정리=오승지 기자

2020년 05월 26일(화) 20:00

최근 코로나19 등 치료제가 없는 바이러스질환에 대한 두려움으로 건강한 생체리듬을 유지하기 위한 면역력 증진이 중요한 가운데, 김삼철 조선대병원 가정의학과 교수가 내원한 환자를 진료하고 있다.

김삼철 조선대병원 가정의학과

코로나19로 인한 사회활동의 위축과 보이지 않는 바이러스와의 전투가 길어지면서 모두가 지쳐가고 있다. 아무리 강조해도 지나치지 않는 개인위생에 관련된 예방수칙을 철저히 지킴과 더불어 위축돼 가는 활동으로 신체대사감소, 스트레스 증가와 이로 인한 우울증과 식탐 등으로 건강을 위협받고 있다. 이런 위기의 순간 바이러스로부터 신체를 보호하는 능력인 면역력은 요즘 같은 환절기에 더욱 신경 써야 한다.

오래 전 의학자들이 많은 연구를 통해 면역과 직결되는 우리 몸의 특성을 발견했다. 그것이 ‘생체 리듬(circadian rhythm)’이다. 생체 리듬은 24시간을 주기로 맞춰진 생리학적 리듬으로 생체 리듬이 유지될 때 최적의 몸 상태가 되고 면역을 유지하게 된다. 우리 몸을 최상의 면역상태로 만들어 줄 건강한 생체 리듬 유지법에 대해 알아보자.


◇충분한 수분섭취 필요

수분은 우리 몸의 70%정도를 차지하는 필수 구성성분임에도 우리는 많은 관심을 갖지 않고 있다.

미지근한 생수 한 컵을 아침에 일어나서 섭취함으로써 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 위장관 운동을 자극해 건강한 배변을 가능하게 한다.

우리 몸 건강상태를 체크함에 변 상태를 확인하는 것도 중요하다.

위장기관은 면역계의 70%를 차지해 건강을 위해서는 장을 보호하는 장내세균환경 조성이 중요하다. 장에 수분이 부족하면 장내세균환경이 마르고 장 점막 손상이 생기기 쉽다.

또 과민한 배변상태로 인해 장독소가 증가하고 이를 막으려면 충분히 수분을 섭취해야한다.

요즘 같은 환절기에는 습도가 낮고 건조하므로 바이러스 활동성이 가장 좋다. 그래서 수분이 더 많이 요구되는 상황이다. 충분한 수분 섭취로 호흡기 점막을 건조하지 않게 해서 호흡기 면역력을 높인다.

하루 수분 섭취 권장량은 하루 1.5ℓ 내외로 하루 8-10잔의 물을 마셔야 한다.

물 대신 설탕이나 과당 음료를 마시는 것은 혈당을 높일 수 있다. 커피와 콜라는 카페인이 들어있어 수분배출을 증가시키므로 주의해야 한다.


◇규칙적·편식 없는 식사

일반적인 식사 시간을 지키는 것이 좋다. 예를 들자면 아침 7시, 점심 12시, 저녁 6시로 지키는 것을 권한다. 식사시간이 불규칙하고 시간대가 일반적인 경우와 다르다면 교정할 필요가 크다.

불규칙한 식사는 군것질이나 폭식 등을 유발해 식이악순환이 될 수 있다.

저녁에 늦게 식사하고 바로 눕기나 과식·폭식은 몸이 바로 망가지는 지름길이다.

또한 탄수화물·단백질·지방·미네랄·비타민 등을 골고루 편식 없이 섭취할 수 있도록 한다.

면역에 절대적인 수퍼푸드나 원푸드는 없다.

개개인 마다 본인 생체대사에 필요한 요소가 그때그때 달라지므로 골고루 섭취하는 것이 아주 중요하다.

매일 하루 세끼 다양한 색깔의 과일과 채소를 매일 500g정도 섭취를 권한다.

채소와 과일엔 식물영양소가 있고, 이는 면역기능을 높일 뿐만 아니라 항산화 성분이 있어 세포 노화 예방에도 도움이 된다.

또한 햇볕도 적당히 쬐어야 한다.

하루 30분 햇볕을 쬐면 우리 몸에서는 비타민D가 생긴다. 일조량은 수면 건강을 위해서도 꼭 필요하다. 아침에 햇볕에 30분 이상 노출돼야 저녁에 수면 호르몬 멜라토닌이 분비된다. 비타민D가 부족할 때 면역이 떨어져 호흡기 질환에 걸릴 위험이 크다는 연구 결과도 있다.


◇충분한 운동·수면 취해야

가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 심장이 혈액을 몸 전체로 뿜어주는 기능을 제대로 수행하도록 한다.

혈류의 양과 속도가 10배까지 증가해 혈액순환이 원활해지며 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킨다. 부교감 신경은 면역계를 자극한다. 또한 몸을 움직이면 혈액순환도 잘돼 면역세포가 혈액을 타고 몸 구석구석까지 이동하기 쉽다. 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배 높아지는데 이런 과정에서 면역이 최적화된다.

집안에서도 유산소 운동과 근력 운동이 가능하다. 환기를 잘 해놓고 스트레칭이나 제자리걸음, 국민체조, 실내 자전거, 스쿼트, 아령 운동 등 매일 20-30분만 해도 건강관리에 큰 도움이 된다.

실외의 경우 본인 거주 지역이 코로나19 고위험지역이 아니라면 마스크를 끼고 조깅과 빨리 걷기를 하는 것도 좋다.

지나치게 무리한 운동은 오히려 면역계 활동을 억제한다. 등에 땀이 송골송골 맺히는 정도가 적당하다.

충분한 수면도 중요하다. 수면이 충분하지 못하면 면역세포인 ‘NK세포’와 ‘T세포’ 등의 기능을 약화시켜 바이러스에 대한 취약성이 높아지기 때문에다. 밤 11시 이전에 잠자리에 드는 것이 중요한데, 가장 깊은 잠에 빠지는 시간인 서파수면 시간을 충분히 확보하기 위해서다. 서파수면 시간은 대체로 밤 12시부터 새벽 3시 사이다. 이때 멜라토닌이라는 면역증강물질이 분비되고, 낮에 섭취한 칼로리가 지방으로 쌓이지 않도록 하는 호르몬도 분비된다. 그래서 이 시간에 잠을 자는 것은 면역 증강에 큰 도움이 된다. 잠은 최소한 7시간 이상 자야한다./정리=오승지 기자