대표적인 저강도 운동, 걷기의 효과는? 제26회 광주매일신문 가족사랑 건강 걷기대회…오는 4일 오전 8시30분 광주시청 야외음악당

2026년 04월 01일(수) 19:45

김용은(전남대학교 학술연구교수·광주시 걷기협회 이사)

걷기 운동의 목적은 건강 및 체력 증진, 체중 감량, 신체 불균형 예방, 노화 완화, 스트레스 해소, 건전한 문화생활 영위 등 다양하다. 이러한 걷기 효과의 다양성은 많은 사람들이 걷기를 실천하는 과정의 동기가 되어왔다. 하지만 걷기 효과에 대해 정확한 사실을 알아야 할 필요가 있다.

그동안 우리가 살아오면서 모르고 있었던 새로운 사실은 아니다. 내가 추구하고자 하는 목적과 효과를 얻기 위해 가장 적합한 운동이 무엇인지를 고민 없이 선택할 수 있어서이다. 아울러 운동 목적으로 걷기를 선택한다면 얻을 수 있는 효과에 대해 올바르게 이해할 수 있는 도움을 받게 된다.

체육 또는 스포츠 현장에서 대표적인 저강도 운동으로 걷기를 손꼽는다. 그렇다면 저강도 운동과 고강도 운동의 효과 차이는 무엇일까? 실제로 혹자들은 필자에게 “달리기가 고강도 운동이니 걷기 운동보다 더욱 효율적인 운동 방법이지 않아요?”라고 마치 답을 정해놓은 듯한 질문을 하기도 한다. 나의 대답은 아니다. 물론 운동으로 소모하는 총칼로리양은 고강도 운동인 달리기가 걷기에 비해 훨씬 높다. 하지만 우리 몸에서 소비하는 에너지원이 다르다. 즉, 효율성 측면에서 차이가 있는 것이다.

자동차를 움직이는 힘은 휘발유 또는 경유와 같은 연료를 통해 발휘된다. 마찬가지로 우리의 몸도 신체활동을 위해서 자동차의 연료와 같은 에너지가 필요하다. 이 대표적인 에너지원이 바로 탄수화물과 지방이다. 특히 지방은 인간을 포함한 다양한 생물의 중요 에너지원이자 대사 기능에 모두 관여하는 세 가지 주요 영양소 중 하나이다. 이처럼 지방은 콜레스테롤과 함께 신체에 부정적인 영향만을 미치는 불필요한 지질이 아니라 에너지의 높은 밀도를 자랑하며 에너지 저장의 가장 효율적인 형태이다.

지방이 에너지원이라고? 맞다. 일반적으로 높은 강도의 운동이 체지방 감소율을 높인다고 생각하기 쉬우나 오히려 반대이다.

걷기와 같이 저강도 운동은 에너지원으로서 지방을 먼저 연소시킨다. 반면, 고강도 운동은 탄수화물을 먼저 사용하면서 에너지를 발생시킨다. 이러한 사실을 증명하는 유명한 실험이 있다. 미국 하버드대학교의 스포츠과학연구센터에는 달리기, 자전거, 걷기 운동의 체지방률을 비교하는 실험을 진행했다. 20주(하루 30분, 주 3회) 동안 실시한 실험 결과, 달리기 그룹은 6.0% 감소, 자전거 그룹 5.7% 감소, 걷기 그룹은 무려 13.4%의 체지방률 감소로 2배 이상의 차이를 보였다. 즉, 운동 목적이 체지방률 감소를 통한 체중 감량이라면 달리기보다 걷기 운동이 훨씬 효율적이라는 의미이다. 당연히 걷기와 달리기 모두 건강과 체력, 노화, 스트레스 등에도 긍정적인 영향을 미치는 사실은 변함이 없다.

이 내용이 사람의 체질마다 다르다고 생각할 수 있으나 하버드대는 또 다른 연구를 통해 걷기 효과가 유전적 체질이 아닌 습관에 있다고 보고한 바 있다. 지난 기고문에서 개인의 습관과 행동을 변화시키기 위해 걷기의 행동화-습관화-일상화 추구를 통한 작은 실천이 선행돼야 한다고 언급했다. 걷기는 습관이자 일상의 작은 실천이다. 지금부터 좋은 습관을 만들어 지방을 태워보자.