3-5월이 제철인 유채는 항산화성분이 풍부해 봄철 환절기 건강관리에 도움이 되는 ‘슈퍼푸드’로 각광받고 있다.

# 유채란?
유채에는 봄의 활력을 담은 맛과 향은 물론, 우리 몸에 필요한 다양한 베타카로틴, 폴리페놀 같은 항산화 성분과 비타민A, 비타민C, 비타민K, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘, 인 같은 무기질 성분이 풍부해 이 봄철 몸의 기운을 돌게 하는 자연 건강식품이다.

봄 내음이 가득한 유채는 꽃이 피기 전인 3-5월 사이가 제철로 살짝 데친 유채나물을 무쳐 섭취하거나 유채된장국, 유채샐러드, 유채김치, 유채장아찌, 유채전, 유채튀김, 유채밥 등 다양한 조리방법으로 맛과 영양을 즐길 수 있는 매력적인 식품이다.


# 유채 잘 고르는 방법
싱싱한 유채를 고를 때에는 먼저 줄기의 굵기가 일정하고 너무 두껍고 억세지 않은 것이 좋다. 잎이 시들지 않고 전반적으로 녹색을 띠면서 벌레 먹은 흔적이 없어야 하며 줄기 크기가 너무 크지 않고, 어린 잎 위주로 고르는 것이 좋다. 부드럽고 전반적으로 싱싱하고 촉촉한 느낌을 주는 것으로, 짓무름이나 변질이나 변색이 없는 것을 골라 사용하면 된다.


# 유채의 부작용
몸에 좋은 유채는 안전한 채소이지만 차가운 성질을 가지고 있어 평소 소화가 약하거나 손발이 찬 사람이 과도하게 섭취 시 소화불량이나 가스, 복부팽만감을 유발할 수 있다.

꽃가루 알레르기 및 알레르기 반응이 있는 사람들은 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 경우 즉시 섭취를 피하는 것이 좋다. 특히, 갑상선 기능을 저하시킬 수 있는 고이트로겐 성분이 포함돼 있어서 갑상선 질환이 있는 사람과 신장 질환이 있는 사람들에게 위험할 수 있으므로 주의해야 한다. 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 또한 미량의 식물 독소가 함유되어 있을 수 있으므로 반드시 익혀서 섭취하는 것이 안전하며 재배 과정에서 농약이 사용될 수 있으므로 충분하게 세척한 다음 섭취하는 것이 좋다.


# 유채 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에서는 “유채는 성질이 따뜻하고, 맛은 매우며 피부질환, 종기, 어혈, 뭉친 근육에 좋다. 국을 끓여 먹으면 눈을 맑게 해준다”라고 기록돼 있다.

명나라 이시진이 편찬한 ‘본초강목’에서는 “유채는 열을 동반하는 염증과 부기를 치료하고, 울혈을 제거해 혈액의 정체를 없앤다. 유채의 씨앗(즉, 유채씨)은 인체에 따뜻한 성질을 가지고 있어 기름을 짜서 상처나 부은 데에 바르면 효과가 있다”라고 기록돼 있다.


# 우리 몸에 좋은 유채
▲첫째, 혈액순환에 좋음

유채에는 식이섬유, 폴리페놀(Polyphenol), 플라보노이드 성분이 풍부하게 함유돼 있어 혈액을 맑게 하고 심혈관 질환 예방에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 칼륨은 혈액순환을 원활하게 하고, 체내 나트륨 배출을 도와 고혈압 예방에 도움을 받을 수 있다.

▲둘째, 빈혈에 좋음

유채에 풍부한 철분, 엽산 성분은 헤모글로빈을 만드는 데 중요한 영양소로 적혈구의 생성을 촉진해 피로와 어지럼증을 줄이는 데 기여해 빈혈 예방에 좋은 식재료로 알려져 있으다. 또한, 산모의 빈혈 예방과 생리통, 성장기 청소년, 노인들에게도 좋은 철분 공급원으로 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.

▲셋째, 면역력 강화에 좋음

비타민A, C 성분 등이 풍부한 유채는 면역 세포의 활성화를 돕고 외부 유해 물질에 대한 방어력을 높여 면역 체계 강화에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 아연과 셀레늄과 같은 미네랄 등은 미생물의 성장을 촉진, 유해 세균의 번식 억제와 장내 면역 세포의 기능을 향상시키고 염증 반응을 조절하는 데 도움을 준다.

▲넷째, 피부 건강에 좋음

유채에는 비타민과 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있어 노화를 방지하고, 자외선에 의한 피부 손상을 완화하는데 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 항염 작용을 통해 염증을 완화시키며 피부 세포를 보호하고, 재생을 촉진해 피부탄력 건강에 도움을 받을 수 있는 식품이다.

▲다섯째, 다이어트에 좋음

유채에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있으며, 칼로리가 낮은 영양소가 풍부한 식품으로 다이어트와 체중 감량에도 도움을 받을 수 있는 식품이다.

▲여섯째, 항암효과에 좋음

유채에 풍부한 베타카로틴, 폴리페놀 성분은면역세포의 활성을 높여 세포 손상 방지에 중요한 역할과 암세포 증식과 전이를 억제시켜서 암을 예방하는데 좋은 식재료로 알려져 있다.

▲일곱째, 눈 건강에 좋음

유채에는 루테인, 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유돼 있어 시력 보호와 노화로 인한 시력 저하를 예방해 눈 건강 유지에 좋은 식재료로 알려져 있다.

▲여덟째, 소화 기능 건강에 좋음

유채의 식이섬유 성분은 장 건강을 개선해 주는 좋은 식재료로 장 내 유해 물질과 독소를 배출해 대장암 예방에도 도움을 받을 수 있다.

▲아홉째, 간 건강에 좋음

유채에는 글루코시놀레이트 성분이 풍부하게 함유돼 있어 체내 해독 작용을 촉진하고 간세포를 보호해 간 기능 회복에 좋은 식재료로 알려져 있으며 간 질환예방과 독소 축적으로 인한 피로감을 줄이는 데 도움을 받을 수 있는 건강한 식품이다.


◆유채로 만든 별미요리 3가지

# 유채나물밥
▲식재료
말린 유채 40g, 불린 쌀 200g, 소고기 30g,
※ 소고기양념장 : 다진 대파 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 간장 1작은술, 황설탕 1작은술, 참기름 1작은술
※ 달래양념장 : 달래 50g, 양파 10g, 당근 10g, 간장 2큰술, 설탕 ½큰술, 매실액 ½큰술, 물엿 ½큰술, 고춧가루 2큰술, 다진파 약간, 다진마늘 약간, 통깨 ½큰술, 참기름 ½큰술, 후추 약간

▲만드는 법
1. 말린 유채는 물에 흠뻑 잠기게 해 충분히 불린 다음 채반에 받쳐 손으로 물기를 꼭 짠 후 먹기 좋은 크기로 잘라 잘 털어서 준비해둔다.
2. 소고기는 일정한 두께로 채를 썰어서 소고기 양념장을 만들어 재워 놓는다.
3. 냄비에 불린 쌀 넣은 다음 ‘①’의 유채와 ‘②’의 양념에 재운 소고기를 얹어 물을 넣어서 준다(이때 물 양은 쌀 무게의 1.2배정도 넣어야 함).
4.‘③’의 냄비를 불에 올려 강한 불로 끓인다. 냄비뚜껑 주위로 김이 나기 시작하면 약한 불로 바꾼 다음 15분 정도 끓여준다.
5. 달래는 깨끗하게 씻은 후 채반에 받쳐 물기를 제거하고 2㎝정도 크기로 잘라서 준비해둔 다음 볼에 달래양념장 식재료를 넣어 잘 혼합해 잘라 둔 부추와 잘 섞어 양념장을 만들어둔다.
6. 그릇에 ‘④’의 유채나물밥을 담고, 위에 ‘⑤’의 달래양념장을 얹거나, 종지그릇에 담아서 곁들어 완성한다.

# 유채·사과무침
▲식재료
유채 200g, 사과 50g, 청고추 1개, 홍고추 1개, 대파 20g
※ 무침 양념 : 고춧가루 3큰술, 식초 2큰술, 설탕 2큰술, 액젓 1큰술, 매실즙 1큰술, 물엿 ½큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 천일염 약간
▲만드는 법
1. 유채는 상한 잎이나 억센 줄기를 제거하고 깨끗하게 씻은 다음 팔팔 끓인 물에 한 큰술 정도의 소금을 넣어 유채가 물에 흠뻑 잠기도록 해 충분히 삶아 찬물에 식힌 후 채반에 받쳐 손으로 물기를 꼭 짠 다음 먹기 좋은 크기로 잘라 잘 털어서 준비해둔다.
2. 사과는 유채와 같은 크기로 자른 다음 설탕물에 담근 후 물기를 제거 해둔다.
3. 청ㆍ홍고추와 대파는 고추씨와 대파 심을 제거 한 다음 유채와 같은 크기로 채를 썰어 준비해둔다.
4. 볼에 무침양념 식재료인 고춧가루, 설탕, 매실청, 식초, 물엿, 참기름, 통깨, 소금을 넣어 잘 섞어 만들어준다. 5. 볼에 ‘①’의 유채, ‘②’의 사과, ‘③’의 청ㆍ홍고추, 대파를 넣어 ‘④’의 무침양념에 무쳐 놓는다.
6. 접시에 담은 다음 통깨를 뿌려서 완성한다.

# 유채장아찌
▲식재료
유채 200g, 양파 50g
※ 장아찌용 양념장 : 물 200㎖, 양조간장 200㎖, 국간장 40㎖, 설탕 150g, 식초 100㎖
▲만드는 법
1. 유채는 이물질을 제거 한 다음 물에 흔들어 깨끗이 씻어 채반에 담아 물기를 제거해 준비해둔다.
2. 냄비에 물, 간장, 설탕, 식초와 양파를 넣고 팔팔 끓여 장아찌용 양념장을 만들어 준비 해 둔다.
3. ‘①’의 물기를 제거한 유채를 용기에 담은 다음‘②’의 장아찌용 국물을 조금만 식혀 부어준다.
4. ‘③’의 용기에 뚜껑을 덮고 냉장고에 넣어준다.
5. 하루가 지난 다음 ‘④’의 유채장아찌 국물만 냄비에 부어 다시 한번 더 끓인 다음 부어준다(끓이는 과정을 2번 정도 해주면 더욱 좋다).
6. ‘⑤’의 유채장아찌를 냉장고에 보관 후 조금씩 꺼내서 그릇에 담아 완성한다.
<박계영·길식문화연구원 대표>

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